Menu

Psycholog z pasją

Psychologia w codziennym życiu

Antydepresyjna dieta

esskka

Witam,

Wiele osób chorujących na depresję nie zdchocolate183543_1920aje sobie sprawy, że pomóc im mogą nie tylko leki, ale i zmiana diety. Prawidłowa dieta może znacząco zmniejszyć zaburzenia nastroju, ponieważ reguluje poziom serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Pomaga też regulować poziom cukru we krwi, a każdy z nas zna powiedzenie, że kto głodny, ten zły.

Jak zatem powinna wyglądać zbilansowana dieta w depresji?

1. Na śniadanie węglowodany złożone-płatki, pieczywo pełnoziarniste, warzywa i owoce.Więcej o produktach stopniowo uwalniających energię znajdziecie tutaj.

2. Czekolada spożywana z umiarem-najlepiej jeść gorzką, ponieważ jest źródłem witamin z grupy B, magnezu i innych składników mineralnych. Działa ona na nasze samopoczucie, a dokładniej zawarte w niej składniki – teobromina i kofeina – stymulują nasz układ krążenia oraz zwiększają dotlenienie kory mózgowej.  

3. Tryptofan-jest zawarty w takich produktach, jak: jaja, ryby, żółty ser, twaróg, mięso. Jest on niezbędny przy powstawaniu serotoniny, która wpływa na nasz nastrój.

4. Ryby morskie-zawierają kwas DHA i EPA, które są pochodnymi kwasów omega-3. Właściwa ilość tych kwasów w diecie może: chronić przed rozwojem depresji, regulować nastrój, zmniejszać agresję w stanach stresowych, chronić przed rozwojem demencji, istotnie wpływać na funkcje intelektualne człowieka. Kwasy omega-3 znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich (tuńczyk, makrela, łosoś norweski), a kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego (orzechy, oliwa z oliwek, nasiona słonecznika, awokado).

5. Produkty bogate w białko-szczególnie mięso zawiera szeroką gamę aminokwasów. Jednym z nich jest tyrozyna, która podnosi poziom dopaminy i norepinefryny. Poprawia naszą aktywność i dodaje chęci do działania. Warto wybierać chude mięso z indyka, mięso rybie, chude sery, produkty sojowe oraz jogurty.

6. Potrawy kuchni śródziemnomorskiej-należy do najlepiej zbilansowanych schematów żywienia. Bogata jest we wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki. Na szczególną uwagę zasługuje kwas foliowy, który ma udowodnione działanie przeciwdepresyjne. Bogactwo spożywanych warzyw zapewnia odpowiednią podaż witamin z grupy B. Te dwa składniki czynią tę dietę niemal zbawienną dla układu nerwowego. Ciekawe przepisy znajdziecie na stronie: http://allrecipes.pl/przepisy/srodziemnomorska.aspx?page=2.

7. Witaminy i minerały:

-Witaminy z grupy B-szczególnie niekorzystny jest niedobór witaminy B12, ponieważ jej obniżone stężenie w organizmie może prowadzić do obniżenia nastroju i rozwoju depresji. Znajdziesz je w: pieczywie z grubego przemiału, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, grochu, fasoli, soi, orzechach, warzywach liściastych, chudej wołowinie, drobiu, jajach, wątrobie, mleku i jego przetworach.

-Magnez-wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową, prawidłowe stężenie potasu w komórce, zmęczenie i rozdrażnienie – łagodzi je, zaburzenia snu, ogólną wydolność fizyczną i psychiczną, poprawiając ją. Można go znaleźć w następujących produktach: bananach, warzywach liściastych, orzechach, pieczywie pełnoziarnistym, kaszy gruboziarnistej, migdałach, czekoladzie, mięsie.

-Żelazo-jego brak w organizmie powoduje anemię i zmniejszenie dopływu tlenu do tkanek – co sprawia, że czujemy się osłabieni, zmęczeni i przygnębieni. Żelazo znajduje się w rybach, mięsie, nasionach zbóż i warzywach strączkowych.

-Cynk i wapń-są niezbędne do pracy komórek nerwowych. Cynk znajdziecie w: chudym mięsie, owocach morza, rybach, jajach, warzywach, pełnych ziarnach zbóż. Natomiast wapń zawarty jest w produktach mlecznych.

-Witamina D i selen-aktywna witamina D, która powstaje przy udziale promieniowania słonecznego, podnosi stężenie serotoniny.Nie można jej więc wytworzyć w organizmie, w związku z czym w okresie zmniejszonej ekspozycji na słońce (jesień-zima) trzeba ją suplementować. Selen natomiast jest niezbędnym elementem w syntezie hormonów tarczycy, których prawidłowa ilość jest z kolei niezbędna do utrzymania kondycji psychicznej. Selen ma także właściwości przeciwutleniające. Znajdziesz go w ziarnach zbóż, pestkach dyni, orzechach, fasoli oraz w chudym mięsie i rybach.

 

8. Antyoksydanty:

-beta-karoten: żółte i pomarańczowe owoce i warzywa (morele, brzoskwinie, nektarynki, melon, marchew, pomidory, dynia), zielone warzywa liściaste (szpinak, kalafior, brokuły, cykoria, kapusta, gorczyca, kasza gryczana, mniszek lekarski),szparag, suszone owoce (w szczególności śliwki).

-witamina C: żurawina, grejpfrut, kiwi, pomarańcze, truskawki, brokuły, pomidory, papryka.

-witamina E: margaryna, oleje roślinne, orzechy, ziarna zbóż.

9. Wyeliminowanie alkoholu i papierosów

Pamiętajmy też, aby posiłki przygotowywać samodzielnie, gdyż moim zdaniem nie ma lepszego sposobu na rozładowanie stresu i poprawę samopoczucia jak gotowanie dla siebie i najbliższych.

Zapewne zauważyliście, że zbilansowana dieta opiera się zarówno na produktach zwierzęcych jak i roślinnych. A zatem zaryzykuję stwierdzenie, że modne ostatnio diety wegańskie i wegetariańskie nie są dobre na dłuższą metę, szczególnie dla dzieci, które często grymaszą przy jedzeniu. Wymagają też suplementacji, szczególnie witaminy B12, której próżno szukać w produktach roślinnych. 

A zatem, jeżeli masz skłonność do depresji i nie jesz mięsa, a jednocześnie nie robisz nic, żeby dostarczyć sobie składników mineralnych w postaci suplementów przepisanych od lekarza, to nie dziw się, że twój stan się pogarsza.

Żadna dieta nie wyleczy depresji, ale właściwy tryb życia, może znacząco pomóc w zmniejszeniu objawów.

Tekst powstał na podstawie: https://portal.abczdrowie.pl/dieta-w-depresji

Pozdrawiam

 

© Psycholog z pasją
Blox.pl najciekawsze blogi w sieci